El traumatólogo de Clínica INDISA, Dr. Juan José Valderrama, entrega recomendaciones para volver progresivamente a la actividad física y prevenir lesiones musculares y articulares tras meses de menor actividad.
Con la llegada de temperaturas más agradables y más horas de luz, parques, plazas y gimnasios comienzan a recibir nuevamente a quienes buscan retomar la actividad física después del invierno. Sin embargo, pasar de meses de poca actividad a entrenamientos intensos, aumentar rápidamente los kilómetros o intentar recuperar de golpe el nivel anterior puede elevar el riesgo de lesiones como desgarros, tendinitis, contracturas y esguinces.
El desafío sigue siendo importante en Chile. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Actividad Física y Deporte 2024, solo el 44,9% de las personas mayores de 18 años se considera físicamente activa. En este contexto, retomar el ejercicio después de un período de inactividad requiere una adaptación progresiva para reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
“El error más frecuente al retomar la actividad física es querer recuperar rápidamente el nivel que se tenía antes. Después de un período de menor actividad, el cuerpo necesita un proceso de adaptación. Si aumentamos demasiado rápido la intensidad, la duración o la frecuencia del ejercicio, los músculos, tendones y articulaciones pueden verse sometidos a una carga excesiva que todavía no están preparados para soportar. Por eso, la progresión debe ser gradual”, explica el Dr. Juan José Valderrama.
Para disminuir el riesgo de lesiones, el especialista recomienda considerar algunos aspectos clave al momento de volver a entrenar:
- Retomar de forma gradual: comenzar con sesiones de menor intensidad y aumentar progresivamente la duración, frecuencia y carga de entrenamiento.
- Preparar el cuerpo: realizar un calentamiento previo que incluya ejercicios de movilidad y movimientos dinámicos relacionados con la actividad.
- Respetar la recuperación: incorporar días de descanso y dormir lo suficiente para permitir que los músculos y tejidos se reparen después del esfuerzo.
- Escuchar las señales del cuerpo: diferenciar el cansancio muscular habitual de dolores localizados, persistentes o que incluso se van incrementando.
- Mantener una buena hidratación: beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente con el aumento de las temperaturas.
- Considerar las condiciones ambientales: utilizar ropa liviana y transpirable y protegerse de la radiación ultravioleta con bloqueador solar y gorro durante las actividades al aire libre.
Otro aspecto fundamental es prestar atención a las señales que entrega el cuerpo. “No todo dolor después de hacer ejercicio significa que exista una lesión, pero es importante distinguir el cansancio muscular propio del entrenamiento de una molestia que puede estar indicando un problema. Un dolor localizado, persistente o que aumenta con el movimiento, especialmente si se concentra en una articulación o tendón, es una señal para detener la actividad y evaluar qué está ocurriendo”, señala el especialista.
La hidratación y las condiciones ambientales también adquieren mayor relevancia durante esta época del año. Con el aumento de las temperaturas, se recomienda beber líquidos antes, durante y después del ejercicio, además de utilizar ropa liviana y transpirable. En actividades al aire libre, también es importante protegerse de la radiación ultravioleta mediante bloqueador solar, gorro y, cuando sea posible, evitar los horarios de mayor exposición.
Clínica INDISA cuenta con una Unidad de Medicina Deportiva y Traumatología que aborda de manera integral la prevención, diagnóstico, tratamiento y rehabilitación de lesiones asociadas a la actividad física, acompañando a cada paciente en las distintas etapas de su recuperación, desde quienes practican deporte de manera recreativa hasta deportistas de alto rendimiento.
