¿La creatina daña los riñones? ¿Engorda? ¿Se puede consumir con cafeína?
Descubre qué es falso o real sobre el suplemento.
La creatina es el suplemento más recetado por médicos y profesionales de la nutrición, después de todo, es uno de los más estudiados en la actualidad, con eficacia y seguridad comprobadas por la ciencia. Sus beneficios no son solo para quienes van al gimnasio o practican algún tipo de deporte, sino que también se indica para la salud ósea, para apoyar la salud muscular en edades avanzadas, además de presentar efectos positivos para la salud cardiovascular y cerebral.
Sin embargo, aún persisten varias dudas sobre cómo consumir la creatina o si este suplemento presenta algún riesgo para el organismo. “Se trata de un suplemento compuesto por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), presente naturalmente en los músculos y el cerebro, y que también se puede obtener mediante el consumo de carnes y pescados”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, el experto aclara los principales mitos y verdades sobre el suplemento:
- Toda la creatina es igual.
Mito: En el mercado existen diferentes presentaciones, proveedores, especificaciones y calidades de creatina. La versión de creatina monohidratada (que consiste en una molécula de creatina unida a una molécula de agua) de alta calidad es la forma más pura del suplemento, reconocida por los organismos reguladores, además de ser la versión más estudiada y con más evidencia de eficacia.
- La creatina contribuye al aumento de la masa muscular y el rendimiento físico.
Verdad: Estudios demuestran que la creatina ayuda en el aumento del rendimiento físico, proporcionando más fuerza, más energía, aumento de la resistencia muscular y mejor recuperación después del entrenamiento. “En la práctica, el suplemento proporciona energía extra a las células, permitiendo un entrenamiento más intenso (con más carga y/o repeticiones), capaz de generar un mejor estímulo para que los músculos crezcan”, explica el nutriólogo.
3. La creatina debe tomarse de forma continua para mostrar resultados.
Verdad: A diferencia de otros suplementos que tienen una acción inmediata, como la cafeína, la creatina debe consumirse de forma continua. “Esto se debe a que los niveles de este compuesto de aminoácidos deben ser adecuados en el organismo para ofrecer sus beneficios. Por lo tanto, su uso debe ser continuo, incluso en los días sin entrenamiento, sin necesidad de interrupción”, comenta el médico.
4. La creatina engorda.
Mito: No, el suplemento no tiene una cantidad significativa de calorías, por lo tanto, no conduce al aumento de la grasa corporal. Su acción contribuye al aumento de los músculos y esto puede alterar el peso en la balanza. “Por otro lado, la creatina retiene agua en los músculos, lo que puede generar una pequeña variación de peso en el día a día. Pero, aun así, no sería algo significativo. El músculo retiene agua, pero tú no”, explica Viuniski.
5. La creatina hace daño a los riñones.
Mito: No existe evidencia científica alguna de que la suplementación con creatina monohidratada cause cálculos renales o provoque alteraciones en la función renal. Además, parte de la creatina de nuestro cuerpo es producida por los riñones. “El riñón no puede fabricar algo que le haría daño”, comenta el Dr. Nataniel.
Una revisión de estudios publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demuestra que las poblaciones de todas las edades, entrenadas o no, suplementadas con niveles elevados de creatina monohidratada (0,3 – 0,8 g/kg de peso corporal/día, equivalente a 21-56 g/día para un individuo de 70 kg) durante 5 años, no tuvieron ningún evento adverso clínicamente significativo o grave. Por lo tanto, se concluye que la creatina monohidratada es segura para individuos saludables de todas las edades.
6. Hace daño combinar creatina con cafeína.
Mito: Aunque hay pocos estudios con estos suplementos combinados, la práctica muestra que ambos ofrecen beneficios independientes para el rendimiento deportivo. “Mientras que la cafeína actúa en el sistema nervioso central, aumentando el enfoque y la resistencia física, la creatina contribuye a proporcionar energía extra a las células musculares y también cerebrales”, explica Viuniski.
7. Los pacientes diabéticos pueden beneficiarse con la creatina.
Verdad: La creatina puede ayudar en el control glucémico. “Esto se debe a que el suplemento aumenta la expresión de GLUT4, que es un transportador de glucosa, permitiendo que las células capturen la glucosa sin la presencia de insulina, reduciendo el azúcar circulante en la sangre. Además, el músculo produce miocinas que son sustancias que pueden reducir la resistencia a la insulina. Cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será la producción de estas miocinas beneficiosas”, explica el nutriólogo.
8. La creatina ofrece beneficios incluso para quienes no entrenan.
Verdad: La creatina es un suplemento que se ha asociado con la prevención de enfermedades crónicas, como la osteoporosis, y con la prevención de la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular observada con frecuencia después de los 50 años. Sin embargo, es importante recordar que la eficacia de la creatina será aún mayor cuando se asocie con una alimentación saludable y la práctica regular de actividades físicas de resistencia y fuerza.
